Problematika glykemickéh indexu (GI) potravin je dnes už většině lidí zajímajících se o zdravý životní styl dostatečně známá. Tato teorie nám objasnila, proč řada potravin, které se mohou na první pohled jevit jako dietní, vůbec takovými být nemusí. Víme, že nezáleží jen na tom, co a v jaké energetické hodnotě sníme či vypijeme, ale spíše na tom, co se v našem organismu bude odehrávat za dvě nebo tři hodiny po jídle. Po snědení potravin s vysokým glykemickým indexem dostaneme velmi brzy hlad nebo chuť na sladké, případně obojí. Spasí nás tedy potraviny s nízkým glykemickým indexem? Můžou, ale nemusí.
GL vychází z GI a udává celkovou změnu glykémie: bere tedy v potaz celkové množství sacharidů a přijaté potravy. Jak vypočítáme GL? V prvé řadě musíme určit, kolik sacharidů je v dané potravině. Jako příklad vezměme opět špagety (75g sacharidů na 100g potraviny). V naší porci máme 150g špaget, tzn. 112g sacharidů. Toto číslo vynásobíme GI špaget (48), které nejdříve vydělíme číslem 100. Tedy 112 x ( 48/100 ). Vyjde nám 54, což je GL velmi vysoký (obecně se GL dělí na nízký (10 a méně), střední (11 - 19) a vysoký (20 a více)).
MŮŽEME OVLIVNIT RYCHLOST TRÁVENÍ SACHARIDŮ?
Existují faktory, které zpomalují jejich vstřebávání (snižují GI) a které GI naopak zvyšují.
ZVYŠOVÁNÍ GI
- tepelná úprava (čím déle vaříme, pečeme, smažíme, tím rychleji se sacharidy zpracovávají)
SNIŽOVÁNÍ GI
- konzumace smíšených jídel (tuky a bílkoviny zpomalují trávení sacharidů)
- příjem vlákniny (jak volná, tak vázaná v sacharidu)
- přítomnost kyseliny v jídle (např. ocet)
Glykemický index (GI) potravin
Referenční hodnotou je glukóza, její GI = 100
| GI | Potravina | GI | Potravina |
| 27 | Boby sušené | 50 | Mango |
| 70 | Bramborová kaše | 30 | Marmeláda ovocná bez cukru |
| 85 | Bramborová kaše instantní | 85 | Med |
| 52 | Bramborové knedlíky | 71 | Meloun červený |
| 90 | Brambory pečené v troubě | 65 | Meloun žlutý |
| 70 | Brambory šťouchané | 55 | Meruňka |
| 76 | Brambory v mikrovlnce | 30 | Meruňky sušené |
| 87 | Brambory vař.bez slupky | 60 | Mléko kondenzované slazené |
| 65 | Brambory vařené v páře | 30 | Mléko odtučněné |
| 50 | Brambory vařené ve slupce | 25 | Mléko plnotučné |
| 10 | Brokolice | 29 | Mléko polotučné |
| 40 | Broskev | 29 | Mléko sojové |
| 90 | Burizony | 70 | Mouka amarantová |
| 30 | Cizrna vařená | 70 | Mouka bílá |
| 70 | Cocacola | 50 | Mouka z pohanky |
| 72 | Cornflakes | 61 | Mouka žitná |
| 75 | Croissant | 35 | Mrkev syrová |
| 70 | Cukr sacharóza | 61 | Muffin |
| 10 | Česnek | 61 | Musli tyčinka |
| 27 | Čočka červená | 70 | Nudle |
| 30 | Čočka hnědá | 30 | Nutella |
| 22 | Čočka zelená | 15 | Ořechy vlašské |
| 22 | Čokoláda hořká 70% kakaa | 20 | Oříšky burské |
| 22 | Čokoláda nápoj s uměl.sladidlem | 22 | Oříšky Kešu |
| 48 | Čokoládový nápoj slazený | 10 | Paprika |
| 75 | Donut | 27 | Párky |
| 25 | Droždí | 58 | Pizza sýrová |
| 73 | Dýně | 42 | Polévka čočková |
| 87 | Džem jahodový | 38 | Polévka rajčatová |
| 50 | Džem průměr | 35 | Pomeranč |
| 47 | Džus grapefruitový | 74 | Pomfrity |
| 44 | Džus mrkvový | 76 | Popcorn bez cukru |
| 50 | Džus pomerančový | 51 | Pšenice rychle vařená |
| 40 | Džus rajčatový | 40 | Pudink instantní |
| 65 | Fanta | 10 | Rajče |
| 30 | Fazole bílé | 70 | Ravioli |
| 40 | Fazole červené | 39 | Ravioli plněné masem |
| 30 | Fazole zelené | 36 | Rybí prsty |
| 35 | Fíky | 50 | Rýže basmati |
| 50 | Fíky sušené | 56 | Rýže bílá |
| 20 | Fruktoza | 58 | Rýže bílá dlouhá |
| 100 | Glukoza | 54 | Rýže hnědá |
| 22 | Grapefruit | 44 | Rýže instantní vařená minutu |
| 10 | Houby | 47 | Rýže parboiled |
| 60 | Houska hamburgerová | 85 | Rýže předvařená |
| 22 | Hrách loupaný | 50 | Rýže tmavá natural |
| 90 | Hranolky smažené | 10 | Saláty hlávkové |
| 48 | Hrášek zelený | 20 | Soja vařená |
| 65 | Hrozinky | 14 | Sojové boby v konzervě |
| 40 | Hroznové víno | 50 | Sorbet |
| 35 | Hruška | 57 | Sušenky bohaté na vlákninu |
| 75 | Chipsy | 55 | Sušenky máslové |
| 56 | Chléb bílý Pita | 55 | Sušenky slané |
| 64 | Chléb celozrnný | 60 | Špageti vaařené 20 minut |
| 39 | Chléb černý německý | 41 | Špageti vařené 10-15 minut |
| 47 | Chléb ovesný otruby | 35 | Špageti vařené 5 minut |
| 70 | Chléb pšeničný bílý | 44 | Špagety vařené al dente |
| 44 | Chléb žitný | 40 | Šťáva z čerst.pomer. |
| 40 | Jablečná šťáva přírodní | 22 | Švestka |
| 50 | Jahody | 40 | Těstoviny celozrnné |
| 32 | Jogurt nízkotučný s fruktozou | 55 | Těstoviny vařené bílé |
| 35 | Jogurt slazený | 49 | Tortelini sýrové |
| 48 | Jogurt sojový | 20 | Třešně |
| 70 | Kaše kukuřičná | 64 | Tyčinka Mars karamelová |
| 48 | Kaše ovesná | 47 | Tyčinka Mars ořechová |
| 70 | Kaše ovesná+E80 Kaše ovesná | 55 | Tyčinka Snickers |
| 70 | Kavli křehký chléb | 43 | Tyčinka Twix |
| 50 | Kiwi | 49 | Vařená mrkev |
| 54 | Koktejl ovocný | 51 | Vločky Kellogs |
| 48 | Koláče | 52 | Vločky Kellogs s medem |
| 46 | Kompot broskev | 39 | Vločky Kelloogs |
| 42 | Kompot hruška | 55 | Vločky musli |
| 56 | Kompot meruňky | 65 | Zavařenina |
| 70 | Kukuřice | 10 | Zelenina kořenová |
| 34 | Kukuřice indická | 10 | Zelí |
| 53 | Kukuřice sladká | 60 | Zmrzlina |
| 45 | Kuřecí nugety | 50 | Zmrzlina nízkotučná |
| 64 | Kuskus | 32 | Žito – zrno |
| 45 | Laktóza |
