Aminokyseliny
AMINOKYSELINY-Rozdělení
-Jednotlivé aminokyseliny:
-Arginin
- Alanin
- Asparagin
- Cystein
-Fenilalanin
-Glutamin
-BCAA
-Lysin
- Metionin a Taurin
-Tryptofan
-Tyrosin
-Karnitin
Aminokyseliny jsou
-
molekuly obsahující vodík, uhlík, kyslík a dusík
-
dusík je ve formě aminoskupiny, typické právě jen pro aminokyseliny
-
přeměnou aminokyselin se vytváří z aminoskupiny močovina jako odpadní produkt
-
z tzv. uhlíkaté kostry po odstranění dusíku vznikají látky, které se účastní další přeměny, a to podle typu aminokyseliny
Aminokyseliny dělí na
-
glukogenní - z jejich koster vzniká glykogen (alanin, arginin, kyselina asparagová, cystin, kyselina glutamová, glycin, histidin, hydroxyprolin, methionin, prolin, serin, threonin, valin)
-
ketogenní - z jejich koster vzniká tuk (čistě ketogenní je pouze leucin)
-
smíšené - z nichž částečně vzniká tuk i glykogen (isoleucin, lysin, fenylalanin, tyrosin, tryptofan)
Za stavu katabolismu (převyšuje rozklad nad syntézou - nedostatečný příjem energie, odbourávání svalů) se tedy z aminokyselin mohou vytvářet energetické zdroje, použitelné k tvorbě glykogenu nebo tuku.
Aminokyseliny dále rozdělujeme na
-
esenciální (nezbytné). Esenciální aminokyseliny si tělo nedokáže vyrobit, proto musí být dodány (histidin /esenciální pouze pro děti, taurin /esenciální zřejmě pouze pro děti, isoleucin, leucin, lysin, methionin, phenylalanin, threonin, tryptofan, valin, arginin)
-
neesenciální (nahraditelné). Neesenciální aminokyseliny si tělo vyrobit, dokáže (alanin, asparagin /resp. kyselina asparagová, cystein, glutamin /resp. kyselina glutamová, glycin, prolin /resp. hydroxyprolin, serin, tyrosin, histidin /pouze pro dospělé).
Aminokyseliny tvoří nesmírné množství zcela rozdílných typů bílkovin. Aminokyselin je kolem dvaceti a výsledných bílkovin jsou tisíce. Bílkovinami jsou například enzymy, stavební bílkoviny, protilátky, hormony, ale i dokonce různé toxiny (jedy) a nebo i některá antibiotika. Účinek podávání jednotlivých aminokyselin, případně jednoduchých směsí, je spíše podobný podávání léků.
Jednotlivé aminokyseliny
Aminokyseliny - Arginin
-
aminokyselina, která je nezbytná pro sportovce, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu
-
jedna z nejoblíbenějších a nejvíce používaných aminokyselin
-
nejčastěji se používá ve směsi se svým blízkým příbuzným - ornithinem. Ornithin je neesenciální aminokyselina, ale má podobné resp. synergické účinky jako Arginin
-
arginin je znám jako látka která zlepšuje imunitu (stimuluje tvorbu lymfocytů - ochrana proti virům, baktériím a rakovinotvorným látkám)
-
zvyšuje (spolu s ornithinem) hladinu růstového hormonu, zlepšuje léčbu popálenin (tvorba nové tkáně),
-
ochraňuje játra před toxickými vlivy
-
zlepšuje mužskou plodnost (nikoliv sexuální výkonnost)
-
používá se i u kardiaků
-
nejvýznamnější je schopnost zvyšovat hladinu růstového hormonu
-
to pak přináší mnoho pozitivního - zlepšení dusíkové bilance a tím nárůst svalové hmoty, lepší využití tuků na energii a tudíž snižování jejich množství, urychlení regenerace atd.
-
negativní působení se týká pouze velmi vysokých dávek, za zmínku stojí snad pouze zvýšení rizika vzniku oparů (pouze u osob, které na opary trpí) To se však nechá vyřešit příjmem další aminokyseliny - lysinu, který tvorbu oparů blokuje.
-
arginin je vhodné používat ve směsích
-
vhodná kombinace (kromě s ornithinem) je také s ornithinem, lysinem a karnitinem
-
Arginin je také výchozí látkou pro tvorbu kreatinu (hlavní zdroj energie pro svaly právě pro výkony časově odpovídající kulturistickým sériím).
Zdroje argininu:
-
V přirozené stravě je nejvíce argininu obsaženo v kuřecím a krůtím vývaru a v kaviáru
-
Větší množství je ho též v zeleném hrášku, vaječném bílku, burských oříškách a čokoládě
-
Méně je ho pak v obilovinách.
Dávkování:
-
denní dávka argininu by raději neměla přesahovat 3 gramy.
-
vhodná je kombinace s ornithinem a případně i lysinem v poměru 2:1 s ornithinem, případně ještě 2:1 s lysinem
-
dávku do 1 gramu je možné (pouze při rýsovacím tréninku) použít i před tréninkem
-
optimální je použití ihned po tréninku a těsně před spaním
-
aminokyseliny je třeba užívat na lačno nebo s odstupem od jídla.
Aminokyseliny - Alanin
-
neesenciální aminokyselina
-
patří mezi ty aminokyseliny, z nichž lze vytvořit cukr (glukogenní aminokyselina)
-
v případě vyčerpání energie ze zásob cukrů ve svalech (buď při dlouhém tréninku, nebo při nedostatečném doplnění uhlohydrátů před tréninkem) dochází k použití alaninu jako zdroje energie, a to její přeměnou na glukózu.
-
souběžně s tím dochází i k zvýšenému využití aminokyseliny leucinu, kterého je potom nedostatek
-
alanin se jako samostatná aminokyselina kyselina ani jako jednoduchá směs nepoužívá,
-
pokud jsou svaly naplněné uhlohydráty (cukry), není s alaninem žádný problém
-
tělo si ho dokáže vyrobit
Aminokyseliny - Kyselina asparagová - asparagin
-
Kysenina asparagová je neesenciální aminokyselina
-
používá se u kardiaků, především jako "nosič" draslíku a hořčíku.
-
odtraňuje amoniak (čpavek), který je toxický pro mozek
-
Kysenina asparagová se používá ve směsích označovaných jako "workout formula" (podporovač výkonu).
-
používá se též jako prostředek při léčení syndromu chronické únavy
-
kombinuje se asparaginu s glutaminem - zesiluje účinky glutaminu, co se týče podpory odstraňování únavy a růstu svalů
Zdroje:
-
především v rostlinné stravě
-
málo je ho v mandlích, treskách (filé), tvarohu a kozím mléce.
Aminokyseliny - Cystein
-
cystein je aminokyselina neesenciální
-
jeho samostatné nebo kombinované použití zajímavé
-
obsahuje síru a je aminokyselinou detoxikující
-
velmi důležitá součást tripeptidu, zvaného glutathion (sloučenina tří aminokyselin)
-
významné antioxidační vlastnosti, tzn. že chrání před volnými radikály
-
Glutathion je jedna z nejúčinnějších látek s preventivním protirakovinným působením
-
použití cysteinu je také možné k růstu nebo i zlepšení kvality vlasů
-
cystein působí na zpomalení vývoje aterosklerózy, snižuje stavy hypoglykémie (výrazný pokles hladiny krevního cukru) a v kombinaci s vitamínem B5 ochraňuje klouby před artritidou
-
V kulturistice se však prakticky nepoužívá.
Zdroje:
-
Vejce, maso, mléčné produkty
Aminokyseliny - Fenylalanin
-
Fenylalanin je aminokyselina esenciální
-
velmi důležitý jako látka, která slouží k tvorbě neurotransmiterů (přenašečů nervového vzruchu)
-
důležitýpro činnost nervové soustavy
-
jedná se konkrétně o dopamin, adrenalin a nor-adrenalin
-
Fenylalanin zlepšuje paměť, odolnost vůči stresu, duševní a sexuální výkonnost
-
uvolňuje hormony, které tlumí chuť k jídlu
-
je možno použít i jako přirozené analgetikum (proti bolesti), nejlépe doplněný o vitamín B6
Zdroje fenylalaninu
-
čokoláda, je součástí umělého sladidla aspartamu (Nutrasweet),
Dávkování
-
denní dávka fenylalaninu by se měla pohybovat mezi 500-1500mg
Upozornění
-
fenylalanin by se neměl podávat osobám s vysokým krevním tlakem, lidem s fenylketonurií a nemocným rakovinou (konkrétně maligním melanomem).
Aminokyseliny - Kyselina glutamová - glutamin
-
glutamin je aminokyselina neesenciální
-
je to velmi rozšířená aminokyselina
-
tvoří prakticky všude (hlavně v obilovinách) největší podíl ze všech aminokyselin
-
derivátem kyseliny glutamové je glutamin
-
vzniká tak, že se na kyselinu glutamovou naváže amoniak
-
kyselina glutamová je nezbytná v celkové přeměně látek, v činnosti mozku podobně jako asparagová (váže amoniak a účastní se tvorby vzruchů) a v imunitě
-
v oblasti imunity je velmi důležitý i glutamin
-
kyselina glutamová může být užitečná u těch, kdo mají sníženou produkci žaludeční kyseliny solné
-
v kulturistice je v současnosti velice populární užívání glutaminu případně spolu s kyselinou asparagovou (kyselina asparagová má podobné účinky jako glutamin, je však lacinější)
-
glutamin je nejčastěji zastoupenou aminokyselinou i ve svalech a svaly prostě nerostou
-
efekt po podávání glutaminu je podobný jako při užívání kreatinu - svaly jsou plné, zvyšuje se silový výkon a dochází k nárůstu svalové hmoty
-
poslední výzkumy ukazují, že pokud se glutamin přijme po lehké snídaní v množství asi 2g, dojde k několikanásobnému zvýšení hladiny růstového hormonu na poměrně dlouhou dobu
Zdroje kyseliny glutamové:
-
Ve stravě je kysenina glutamová zastoupena bohatě
-
nejvíce jí obsahuje pšenice (lepek - gluten), tvrdé sýry, hovězí a drůbeží maso
-
velké množství kyseliny glutamové se nachází v kořeních - např. v sójové omáčce nebo polévkovém koření Glutasolu
Dávkování:
-
doporučená denní dávka je do 1,5g, ale v kulturistice se berou podstatně vyšší dávky
Aminokyseliny - Leucin, isoleucin a valin (BCAA)
-
tři příbuzné aminokyseliny
-
zkratka BCAA p znamená větvené aminokyseliny
-
všechny patří mezi aminokyseliny esenciální, tzn. nezbytné
-
jedněmi z vůbec nejpoužívanějších aminokyselin
-
uplatňují se všude tam, kde je třeba chránit vlastní bílkoviny organismu před devastací
-
je zcela jednoznačně prokázáno, že mají anabolizující efekt na tkáně, ale nejen na svaly, ale i na játra.
-
před devastací vlastních bílkovin chrání už i tím, že mohou sloužit jako zdroj energie
-
jsou velice často používány, spolu se svými ketoanalogy (zbavené o aminoskupinu - o dusík) k léčbě jater a k léčbě uremiků (lidé s nedostatečnou funkcí ledvin)
-
využívají se i k léčbě některých forem nedostatečné funkce mozku, nebo i při Parkinsonově nemoci a amyotrofické laterární skleróze (Lou-Gehrig syndrom)
-
nejdůležitější je leucin
-
proto se také do směsi obyčejně dávají 2 díly leucinu, 1 díl isoleucinu a 0,5 dílu valinu
-
použití ketoanalogů větvených aminokyselin (BCAA) je prakticky nenahraditelné při stavu silného katabolismu v důsledku přehnaného tréninku a vytrvalostních zátěží, případně ve fázi vynechání cukrů při superkompenzační supersacharidové dietě (spolu s argininem a lysinem)
-
větvené aminokyseliny (dále již jen BCAA) se nejrychlejší cestou dostávají do krevního oběhu
-
z krve pak přecházejí do svalových tkání tak rychle, že 3 hodiny po jejich konzumaci představují 90% z podílu aminokyselin absorbovaných svaly
-
jakmile se dostanou do svalů, asistují při syntéze jiných nezbytných aminokyselin nutných pro anabolické procesy v těle. BCAA (především leucin) stimulují produkci inzulínu
-
znamená to, že do krve přejde glukóza, která může být ihned využita
-
inzulín mimo to vykonává úlohu podpory BCAA při uvádění ostatních aminokyselin do svalů
-
velice zajímavou vlastností BCAA je to, že se nemetabolizují na úrovni jater jako ostatní aminokyseliny, ale na úrovni svalů
-
nejvhodnější doba použití BCAA je 1-2 hodiny po tréninku, následovat by mělo jídlo bohaté na proteiny (sýr, vejce, šunka, jogurt) nebo proteinový koncentrát
-
spolu s BCAA je vhodné přijmout i vitamíny skupiny B
-
pokud chcete použít BCAA jako nosiče energie, musíte je přijmout nejméně 30-40 minut před tréninkem (raději 1 hodinu)
-
v tomto případě pak BCAA chrání svalovou hmotu před devastací.
Aminokyseliny - Lysin
-
Lysin je esenciální aminokyselina
-
v případě vegetariánské stravy ho může být kritický nedostatek
-
v rostlinných produktech (především v obilninách) je lysinu málo. Dochází proto k aminokyselinové nerovnováze (disbalanci). Důsledkem může být pokles imunity, anémie a nedostatek svalové hmoty
-
Lysin je totiž velmi účinný jako podpora její tvorby
-
v přirozené stravě je velmi důležitý přinejmenším pro děti v růstu
-
Lysin jako samostatný preparát je používán k léčbě viróz, především působí na viry Herpes (např. opar)
-
Lysin v kombinaci s vitamínem C a aminokyselinou methioninem se podílejí na tvorbě karnitinu
-
pro zvýšení tvorby svalové hmoty je účelné podávání lysinu s argininem, případně ještě s ornitinem a citrulinem, případně metioninem
-
speciální doplňky bývají na tomto principu vyrobeny.
Dávkování:
-
denní dávka samostatně podávaného lysinu by neměla výrazně překročit 1,5 gramu, aby nedošlo k aminokyselinové nerovnováze
-
výjimkou jsou vegetariáni, kde by dávky mohly být i vyšší.
Aminokyseliny - Metionin a taurin
-
metionin je esenciální
-
taurin je semiesenciální (nutný pro vývoj dětí) a v některých situacích nezbytný i u dospělých
-
Metionin je jednou z účinných látek ve směsích zvaných "spalovače tuků" s cílem ochrany jater především před všemi toxickými látkami, včetně těžkých kovů
-
Taurin je jednou z velmi zajímavých aminokyselin, nezavrhovaných do seznamu dvaceti aminokyselin vhodných nebo nutných pro lidskou výživu. Je vytvářen ze dvou aminokyselin - z metioninu a z cysteinu
-
samostatně lze taurin použít pro ochranu jater, včetně tvorby a metabolizmu žluči, je efektivní v metabolismu mozku, především v případě opakovaných křečových stavů (např. epilepsie)
-
v kulturistice se taurin používá samostatně jako psychostimulanc (zvyšovač výkonu) a dále jako součást tzv. matrix transportního systému - doplněk kreatinu o látky, které zvyšují jeho účinnost
-
Taurin také bývá součástí některých (především zahraničních) povzbuzujících nápojů.
Zdroje:
-
Taurin je obsažen pouze v mase.
-
Metionin chybí v zelenině a luštěninách, je ho však dostatek v obilninách a semenech.
Aminokyseliny - Tryptofan
-
Tryptofan je esenciální aminokyselina
-
dříve se používal jako samostatný doplněk proti bolestem
-
předávkování (víc než 1 gram) může poškodit játra a způsobit rakovinu žlučníku
-
ryptofan se v těle nepřenáší volně jako většina ostatních aminokyselin, ale vázaný na albumin (bílkovina krevní plazmy).
-
Tryptofan obsažený v krevním oběhu se dostává do mozku, kde se za přítomnosti vitamínu B6 přemění na serotonin, který brání vzniku bolesti a tím zlepší usínání
-
Tryptofan se v současné době samostatně nevyrábí
Aminokyseliny - Tyrosin
-
Tyrosin je neesenciální aminokyselinou
-
význam spočívá v tom, že je stavebním kamenem velmi důležitého hormonu štítné žlázy
-
má nagativní vliv na zvýšené radiace prostředí
-
jako běžný doplněk stravy se tyrosin nepoužívá
Aminokyseliny - Karnitin
-
Karnitin je aminokyselina neesenciální
-
netvoří součást bílkovin
-
v organismu se může tvořit, ale mnohdy zcela nedostatečně
-
dříve byl karnitin používán v klinické medicíně u kardiaků a lidí závislých na dialýze (s onemocněním ledvin)
-
Karnitin má použití v případě nadměrné fyzické zátěže včetně sportu (velice vhodný pro rýsovací diety)
-
vhodný pro podporu vytrvalostních výkonů, v případě obezity
-
je vhodné jej kombinovat s fenylalaninem a "spalovači tuku"
-
vhodný při oběhových potížích všeho druhu, při onkologických problémech (rakovina), při svalové dystrofii, při chronické únavě a při snížení sexuální výkonnosti
-
karnitin umožňuje spalování tuku v buňkách
-
pro dosažení efektu snižování tukových zásob je třeba dodržovat některá pravidla
-
karnitin je potřeba podávat nalačno před tréninkem či dlouhotrvajícím výkonem
-
ve stravě je potřeba maximálně omezit příjem živočišných tuků i jednoduchých sacharidů a zařadit do tréninku i aerobní aktivity (málo intenzivní zátěže v trvání min. 45 minut, ale raději 1-1,5 hodiny)
-
účinný je pouze L-karnitin, v žádném případě nekupujte D-karnitin
-
nejúčinnější je pitná forma L-karnitinu
-
karnitin v prášku či tabletách by jste měli nechat pokud možno rozpustit v ústech (tablety rozkousat)
Zdroje:
-
Karnitin je přítomen pouze v živočišných produktech
-
převážně v mase a částečně i v mléčných výrobcích
Dávkování:
-
činná denní dávka karnitinu je min. 300 mg
-
běžně se užívá v množství 500-1500 mg, při kulturistických rýsovacích dietách až 3 gramy denně, rozdělené do několika částí.