Kondiční kulturistika a fitness - Jimmy

   AMINOKYSELINY-Rozdělení

  -Jednotlivé aminokyseliny:

      -Arginin

     - Alanin
 
     - Asparagin

     - Cystein
    
      -Fenilalanin
   
      -Glutamin
 
      -BCAA
 
      -Lysin
    
     - Metionin a Taurin
    
      -Tryptofan
   
      -Tyrosin
   
      -Karnitin

Aminokyseliny jsou 

• molekuly obsahující vodík, uhlík, kyslík a dusík

• dusík je ve formě aminoskupiny, typické právě jen pro aminokyseliny

• přeměnou aminokyselin se vytváří z aminoskupiny močovina jako odpadní produkt

• z tzv. uhlíkaté kostry po odstranění dusíku vznikají látky, které se účastní další přeměny, a to podle typu aminokyseliny

Aminokyseliny dělí na 

• glukogenní - z jejich koster vzniká glykogen (alanin, arginin, kyselina asparagová, cystin, kyselina glutamová, glycin, histidin, hydroxyprolin, methionin, prolin, serin, threonin, valin)

• ketogenní - z jejich koster vzniká tuk (čistě ketogenní je pouze leucin)

• smíšené - z nichž částečně vzniká tuk i glykogen (isoleucin, lysin, fenylalanin, tyrosin, tryptofan)

Za stavu katabolismu (převyšuje rozklad nad syntézou - nedostatečný příjem energie, odbourávání svalů) se tedy z aminokyselin mohou vytvářet energetické zdroje, použitelné k tvorbě glykogenu nebo tuku.

Aminokyseliny dále rozdělujeme na

• esenciální (nezbytné). Esenciální aminokyseliny si tělo nedokáže vyrobit, proto musí být dodány (histidin /esenciální pouze pro děti, taurin /esenciální zřejmě pouze pro děti, isoleucin, leucin, lysin, methionin, phenylalanin, threonin, tryptofan, valin, arginin)

• neesenciální (nahraditelné). Neesenciální aminokyseliny si tělo vyrobit, dokáže (alanin, asparagin /resp. kyselina asparagová, cystein, glutamin /resp. kyselina glutamová, glycin, prolin /resp. hydroxyprolin, serin, tyrosin, histidin /pouze pro dospělé).

Aminokyseliny tvoří nesmírné množství zcela rozdílných typů bílkovin. Aminokyselin je kolem dvaceti a výsledných bílkovin jsou tisíce. Bílkovinami jsou například enzymy, stavební bílkoviny, protilátky, hormony, ale i dokonce různé toxiny (jedy) a nebo i některá antibiotika. Účinek podávání jednotlivých aminokyselin, případně jednoduchých směsí, je spíše podobný podávání léků.

Jednotlivé aminokyseliny

Aminokyseliny - Arginin

• aminokyselina, která je nezbytná pro sportovce, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu

• jedna z nejoblíbenějších a nejvíce používaných aminokyselin

• nejčastěji se používá ve směsi se svým blízkým příbuzným - ornithinem. Ornithin je neesenciální aminokyselina, ale má podobné resp. synergické účinky jako Arginin

• arginin je znám jako látka která zlepšuje imunitu (stimuluje tvorbu lymfocytů - ochrana proti virům, baktériím a rakovinotvorným látkám)

• zvyšuje (spolu s ornithinem) hladinu růstového hormonu, zlepšuje léčbu popálenin (tvorba nové tkáně), 

• ochraňuje játra před toxickými vlivy

• zlepšuje mužskou plodnost (nikoliv sexuální výkonnost)

• používá se i u kardiaků 

• nejvýznamnější je schopnost zvyšovat hladinu růstového hormonu

• to pak přináší mnoho pozitivního - zlepšení dusíkové bilance a tím nárůst svalové hmoty, lepší využití tuků na energii a tudíž snižování jejich množství, urychlení regenerace atd.

• negativní působení se týká pouze velmi vysokých dávek, za zmínku stojí snad pouze zvýšení rizika vzniku oparů (pouze u osob, které na opary trpí) To se však nechá vyřešit příjmem další aminokyseliny - lysinu, který tvorbu oparů blokuje.

• arginin je vhodné používat ve směsích

• vhodná kombinace (kromě s ornithinem) je také s ornithinem, lysinem a karnitinem

• Arginin je také výchozí látkou pro tvorbu kreatinu (hlavní zdroj energie pro svaly právě pro výkony časově odpovídající kulturistickým sériím).

Zdroje argininu: 

• V přirozené stravě je nejvíce argininu obsaženo v kuřecím a krůtím vývaru a v kaviáru

• Větší množství je ho též v zeleném hrášku, vaječném bílku, burských oříškách a čokoládě

• Méně je ho pak v obilovinách.

Dávkování: 

• denní dávka argininu by raději neměla přesahovat 3 gramy.

• vhodná je kombinace s ornithinem a případně i lysinem v poměru 2:1 s ornithinem, případně ještě 2:1 s lysinem

• dávku do 1 gramu je možné (pouze při rýsovacím tréninku) použít i před tréninkem

• optimální je použití ihned po tréninku a těsně před spaním

• aminokyseliny je třeba užívat na lačno nebo s odstupem od jídla.

Aminokyseliny - Alanin

• neesenciální aminokyselina

• patří mezi ty aminokyseliny, z nichž lze vytvořit cukr (glukogenní aminokyselina)

• v případě vyčerpání energie ze zásob cukrů ve svalech (buď při dlouhém tréninku, nebo při nedostatečném doplnění uhlohydrátů před tréninkem) dochází k použití alaninu jako zdroje energie, a to její přeměnou na glukózu.

• souběžně s tím dochází i k zvýšenému využití aminokyseliny leucinu, kterého je potom nedostatek

• alanin se jako samostatná aminokyselina kyselina ani jako jednoduchá směs nepoužívá,

• pokud jsou svaly naplněné uhlohydráty (cukry), není s alaninem žádný problém

• tělo si ho dokáže vyrobit

Aminokyseliny - Kyselina asparagová - asparagin

• Kysenina asparagová je neesenciální aminokyselina

•  používá se u kardiaků, především jako "nosič" draslíku a hořčíku.

• odtraňuje amoniak (čpavek), který je toxický pro mozek

• Kysenina asparagová se používá ve směsích označovaných jako "workout formula" (podporovač výkonu).

• používá se též jako prostředek při léčení syndromu chronické únavy

• kombinuje se asparaginu s glutaminem - zesiluje účinky glutaminu, co se týče podpory odstraňování únavy a růstu svalů

Zdroje: 

• především v rostlinné stravě

• málo je ho v mandlích, treskách (filé), tvarohu a kozím mléce.

Aminokyseliny - Cystein

• cystein je aminokyselina neesenciální

• jeho samostatné nebo kombinované použití zajímavé

• obsahuje síru a je aminokyselinou detoxikující

• velmi důležitá součást tripeptidu, zvaného glutathion (sloučenina tří aminokyselin)

• významné antioxidační vlastnosti, tzn. že chrání před volnými radikály

• Glutathion je jedna z nejúčinnějších látek s preventivním protirakovinným působením

• použití cysteinu je také možné k růstu nebo i zlepšení kvality vlasů

• cystein působí na zpomalení vývoje aterosklerózy, snižuje stavy hypoglykémie (výrazný pokles hladiny krevního cukru) a v kombinaci s vitamínem B5 ochraňuje klouby před artritidou

• V kulturistice se však prakticky nepoužívá.

Zdroje: 

• Vejce, maso, mléčné produkty

Aminokyseliny - Fenylalanin

• Fenylalanin je aminokyselina esenciální

• velmi důležitý jako látka, která slouží k tvorbě neurotransmiterů (přenašečů nervového vzruchu)

• důležitýpro činnost nervové soustavy

• jedná se konkrétně o dopamin, adrenalin a nor-adrenalin

• Fenylalanin zlepšuje paměť, odolnost vůči stresu, duševní a sexuální výkonnost

• uvolňuje hormony, které tlumí chuť k jídlu

• je možno použít i jako přirozené analgetikum (proti bolesti), nejlépe doplněný o vitamín B6

Zdroje fenylalaninu

• čokoláda, je součástí umělého sladidla aspartamu (Nutrasweet), 

Dávkování

• denní dávka fenylalaninu by se měla pohybovat mezi 500-1500mg

Upozornění

• fenylalanin by se neměl podávat osobám s vysokým krevním tlakem, lidem s fenylketonurií a nemocným rakovinou (konkrétně maligním melanomem).

Aminokyseliny - Kyselina glutamová - glutamin

• glutamin je aminokyselina neesenciální

• je to velmi rozšířená aminokyselina

• tvoří prakticky všude (hlavně v obilovinách) největší podíl ze všech aminokyselin

• derivátem kyseliny glutamové je glutamin

• vzniká tak, že se na kyselinu glutamovou naváže amoniak

• kyselina glutamová je nezbytná v celkové přeměně látek, v činnosti mozku podobně jako asparagová (váže amoniak a účastní se tvorby vzruchů) a v imunitě

• v oblasti imunity je velmi důležitý i glutamin

• kyselina glutamová může být užitečná u těch, kdo mají sníženou produkci žaludeční kyseliny solné

• v kulturistice je v současnosti velice populární užívání glutaminu případně spolu s kyselinou asparagovou (kyselina asparagová má podobné účinky jako glutamin, je však lacinější)

• glutamin je nejčastěji zastoupenou aminokyselinou i ve svalech a  svaly prostě nerostou

• efekt po podávání glutaminu je podobný jako při užívání kreatinu - svaly jsou plné, zvyšuje se silový výkon a dochází k nárůstu svalové hmoty

• poslední výzkumy ukazují, že pokud se glutamin přijme po lehké snídaní v množství asi 2g, dojde k několikanásobnému zvýšení hladiny růstového hormonu na poměrně dlouhou dobu

Zdroje kyseliny glutamové: 

• Ve stravě je kysenina glutamová zastoupena bohatě

• nejvíce jí obsahuje pšenice (lepek - gluten), tvrdé sýry, hovězí a drůbeží maso

• velké množství kyseliny glutamové se nachází v kořeních - např. v sójové omáčce nebo polévkovém koření Glutasolu

Dávkování: 

• doporučená denní dávka je do 1,5g, ale  v kulturistice se berou podstatně vyšší dávky

Aminokyseliny - Leucin, isoleucin a valin (BCAA)

• tři příbuzné aminokyseliny

• zkratka BCAA p znamená větvené aminokyseliny

• všechny patří mezi aminokyseliny esenciální, tzn. nezbytné

• jedněmi z vůbec nejpoužívanějších aminokyselin

• uplatňují se všude tam, kde je třeba chránit vlastní bílkoviny organismu před devastací

• je zcela jednoznačně prokázáno, že mají anabolizující efekt na tkáně, ale nejen na svaly, ale i na játra.

• před devastací vlastních bílkovin chrání už i tím, že mohou sloužit jako zdroj energie

• jsou velice často používány, spolu se svými ketoanalogy (zbavené o aminoskupinu - o dusík) k léčbě jater a k léčbě uremiků (lidé s nedostatečnou funkcí ledvin)

• využívají se i k léčbě některých forem nedostatečné funkce mozku, nebo i při Parkinsonově nemoci a amyotrofické laterární skleróze (Lou-Gehrig syndrom)

• nejdůležitější je leucin

• proto se také do směsi obyčejně dávají 2 díly leucinu, 1 díl isoleucinu a 0,5 dílu valinu

• použití ketoanalogů větvených aminokyselin (BCAA) je prakticky nenahraditelné při stavu silného katabolismu v důsledku přehnaného tréninku a vytrvalostních zátěží, případně ve fázi vynechání cukrů při superkompenzační supersacharidové dietě (spolu s argininem a lysinem)

• větvené aminokyseliny (dále již jen BCAA) se nejrychlejší cestou dostávají do krevního oběhu

• z krve pak přecházejí do svalových tkání tak rychle, že 3 hodiny po jejich konzumaci představují 90% z podílu aminokyselin absorbovaných svaly

• jakmile se dostanou do svalů, asistují při syntéze jiných nezbytných aminokyselin nutných pro anabolické procesy v těle. BCAA (především leucin) stimulují produkci inzulínu

• znamená to, že do krve přejde glukóza, která může být ihned využita

• inzulín mimo to vykonává úlohu podpory BCAA při uvádění ostatních aminokyselin do svalů

• velice zajímavou vlastností BCAA je to, že se nemetabolizují na úrovni jater jako ostatní aminokyseliny, ale na úrovni svalů

• nejvhodnější doba použití BCAA je 1-2 hodiny po tréninku, následovat by mělo jídlo bohaté na proteiny (sýr, vejce, šunka, jogurt) nebo proteinový koncentrát

• spolu s BCAA je vhodné přijmout i vitamíny skupiny B

• pokud chcete použít BCAA jako nosiče energie, musíte je přijmout nejméně 30-40 minut před tréninkem (raději 1 hodinu)

• v tomto případě pak BCAA chrání svalovou hmotu před devastací.

Aminokyseliny - Lysin

• Lysin je  esenciální aminokyselina

• v případě vegetariánské stravy ho může být kritický nedostatek

• v rostlinných produktech (především v obilninách) je lysinu málo. Dochází proto k aminokyselinové nerovnováze (disbalanci). Důsledkem může být pokles imunity, anémie a nedostatek svalové hmoty

• Lysin je totiž velmi účinný jako podpora její tvorby

• v přirozené stravě je velmi důležitý přinejmenším pro děti v růstu

• Lysin jako samostatný preparát je používán k léčbě viróz, především působí na viry Herpes (např. opar)

• Lysin v kombinaci s vitamínem C a aminokyselinou methioninem se podílejí na tvorbě karnitinu

• pro zvýšení tvorby svalové hmoty je účelné podávání lysinu s argininem, případně ještě s ornitinem a citrulinem, případně metioninem

• speciální doplňky bývají na tomto principu vyrobeny.

Dávkování: 

• denní dávka samostatně podávaného lysinu by neměla výrazně překročit 1,5 gramu, aby nedošlo k aminokyselinové nerovnováze

• výjimkou jsou vegetariáni, kde by dávky mohly být i vyšší.

Aminokyseliny - Metionin a taurin

• metionin je esenciální

• taurin je semiesenciální (nutný pro vývoj dětí) a v některých situacích nezbytný i u dospělých

• Metionin je jednou z účinných látek ve směsích zvaných "spalovače tuků" s cílem ochrany jater především před všemi toxickými látkami, včetně těžkých kovů

• Taurin je jednou z velmi zajímavých aminokyselin, nezavrhovaných do seznamu dvaceti aminokyselin vhodných nebo nutných pro lidskou výživu. Je vytvářen ze dvou aminokyselin - z metioninu a z cysteinu

• samostatně lze taurin použít pro ochranu jater, včetně tvorby a metabolizmu žluči, je efektivní v metabolismu mozku, především v případě opakovaných křečových stavů (např. epilepsie)

• v kulturistice se taurin používá samostatně jako psychostimulanc (zvyšovač výkonu) a dále jako součást tzv. matrix transportního systému - doplněk kreatinu o látky, které zvyšují jeho účinnost

• Taurin také bývá součástí některých (především zahraničních) povzbuzujících nápojů.

Zdroje:

• Taurin je obsažen pouze v mase.

• Metionin chybí v zelenině a luštěninách, je ho však dostatek v obilninách a semenech.

Aminokyseliny - Tryptofan

• Tryptofan je esenciální aminokyselina

• dříve se používal jako samostatný doplněk proti bolestem

• předávkování (víc než 1 gram) může poškodit játra a způsobit rakovinu žlučníku

• ryptofan se v těle nepřenáší volně jako většina ostatních aminokyselin, ale vázaný na albumin (bílkovina krevní plazmy).

• Tryptofan obsažený v krevním oběhu se dostává do mozku, kde se za přítomnosti vitamínu B6 přemění na serotonin, který brání vzniku bolesti a tím zlepší usínání

• Tryptofan se v současné době samostatně nevyrábí

Aminokyseliny - Tyrosin

• Tyrosin je neesenciální aminokyselinou

• význam spočívá v tom, že je stavebním kamenem velmi důležitého hormonu štítné žlázy

• má nagativní vliv na zvýšené radiace prostředí

• jako běžný doplněk stravy se tyrosin nepoužívá

Aminokyseliny - Karnitin

• Karnitin je aminokyselina neesenciální

• netvoří součást bílkovin

• v organismu se může tvořit, ale mnohdy zcela nedostatečně

• dříve byl karnitin používán v klinické medicíně u kardiaků a lidí závislých na dialýze (s onemocněním ledvin)

• Karnitin má použití v případě nadměrné fyzické zátěže včetně sportu (velice vhodný pro rýsovací diety) 

• vhodný pro podporu vytrvalostních výkonů, v případě obezity

• je vhodné jej kombinovat s fenylalaninem a "spalovači tuku"

• vhodný při oběhových potížích všeho druhu, při onkologických problémech (rakovina), při svalové dystrofii, při chronické únavě a při snížení sexuální výkonnosti

• karnitin umožňuje spalování tuku v buňkách

• pro dosažení efektu snižování tukových zásob je třeba dodržovat některá pravidla

• karnitin je potřeba podávat nalačno před tréninkem či dlouhotrvajícím výkonem

• ve stravě je potřeba maximálně omezit příjem živočišných tuků i jednoduchých sacharidů a zařadit do tréninku i aerobní aktivity (málo intenzivní zátěže v trvání min. 45 minut, ale raději 1-1,5 hodiny)

• účinný je pouze L-karnitin, v žádném případě nekupujte D-karnitin

• nejúčinnější je pitná forma L-karnitinu

• karnitin v prášku či tabletách by jste měli nechat pokud možno rozpustit v ústech (tablety rozkousat)

Zdroje: 

• Karnitin je přítomen pouze v živočišných produktech

• převážně v mase a částečně i v mléčných výrobcích

Dávkování:

• činná denní dávka karnitinu je min. 300 mg

• běžně se užívá v množství 500-1500 mg, při kulturistických rýsovacích dietách až 3 gramy denně, rozdělené do několika částí.