Jdi na obsah Jdi na menu
 


Aminokyseliny

11. 4. 2010

   AMINOKYSELINY-Rozdělení

  -Jednotlivé aminokyseliny:

      -Arginin

     - Alanin
 
     - Asparagin

     - Cystein
    
      -Fenilalanin
   
      -Glutamin
 
      -BCAA
 
      -Lysin
    
     - Metionin a Taurin
    
      -Tryptofan
   
      -Tyrosin
   
      -Karnitin


Aminokyseliny jsou 

  • molekuly obsahující vodík, uhlík, kyslík a dusík

  • dusík je ve formě aminoskupiny, typické právě jen pro aminokyseliny

  • přeměnou aminokyselin se vytváří z aminoskupiny močovina jako odpadní produkt

  • z tzv. uhlíkaté kostry po odstranění dusíku vznikají látky, které se účastní další přeměny, a to podle typu aminokyseliny

Aminokyseliny dělí na 

  • glukogenní - z jejich koster vzniká glykogen (alanin, arginin, kyselina asparagová, cystin, kyselina glutamová, glycin, histidin, hydroxyprolin, methionin, prolin, serin, threonin, valin)

  • ketogenní - z jejich koster vzniká tuk (čistě ketogenní je pouze leucin)

  • smíšené - z nichž částečně vzniká tuk i glykogen (isoleucin, lysin, fenylalanin, tyrosin, tryptofan)

Za stavu katabolismu (převyšuje rozklad nad syntézou - nedostatečný příjem energie, odbourávání svalů) se tedy z aminokyselin mohou vytvářet energetické zdroje, použitelné k tvorbě glykogenu nebo tuku.

Aminokyseliny dále rozdělujeme na

  • esenciální (nezbytné). Esenciální aminokyseliny si tělo nedokáže vyrobit, proto musí být dodány (histidin /esenciální pouze pro děti, taurin /esenciální zřejmě pouze pro děti, isoleucin, leucin, lysin, methionin, phenylalanin, threonin, tryptofan, valin, arginin)

  • neesenciální (nahraditelné). Neesenciální aminokyseliny si tělo vyrobit, dokáže (alanin, asparagin /resp. kyselina asparagová, cystein, glutamin /resp. kyselina glutamová, glycin, prolin /resp. hydroxyprolin, serin, tyrosin, histidin /pouze pro dospělé).

Aminokyseliny tvoří nesmírné množství zcela rozdílných typů bílkovin. Aminokyselin je kolem dvaceti a výsledných bílkovin jsou tisíce. Bílkovinami jsou například enzymy, stavební bílkoviny, protilátky, hormony, ale i dokonce různé toxiny (jedy) a nebo i některá antibiotika. Účinek podávání jednotlivých aminokyselin, případně jednoduchých směsí, je spíše podobný podávání léků.

 

Jednotlivé aminokyseliny


Aminokyseliny - Arginin

  • aminokyselina, která je nezbytná pro sportovce, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu

  • jedna z nejoblíbenějších a nejvíce používaných aminokyselin

  • nejčastěji se používá ve směsi se svým blízkým příbuzným - ornithinem. Ornithin je neesenciální aminokyselina, ale má podobné resp. synergické účinky jako Arginin

  • arginin je znám jako látka která zlepšuje imunitu (stimuluje tvorbu lymfocytů - ochrana proti virům, baktériím a rakovinotvorným látkám)

  • zvyšuje (spolu s ornithinem) hladinu růstového hormonu, zlepšuje léčbu popálenin (tvorba nové tkáně), 

  • ochraňuje játra před toxickými vlivy

  • zlepšuje mužskou plodnost (nikoliv sexuální výkonnost)

  • používá se i u kardiaků 

  • nejvýznamnější je schopnost zvyšovat hladinu růstového hormonu

  • to pak přináší mnoho pozitivního - zlepšení dusíkové bilance a tím nárůst svalové hmoty, lepší využití tuků na energii a tudíž snižování jejich množství, urychlení regenerace atd.

  • negativní působení se týká pouze velmi vysokých dávek, za zmínku stojí snad pouze zvýšení rizika vzniku oparů (pouze u osob, které na opary trpí) To se však nechá vyřešit příjmem další aminokyseliny - lysinu, který tvorbu oparů blokuje.

  • arginin je vhodné používat ve směsích

  • vhodná kombinace (kromě s ornithinem) je také s ornithinem, lysinem a karnitinem

  • Arginin je také výchozí látkou pro tvorbu kreatinu (hlavní zdroj energie pro svaly právě pro výkony časově odpovídající kulturistickým sériím).

Zdroje argininu: 

  • V přirozené stravě je nejvíce argininu obsaženo v kuřecím a krůtím vývaru a v kaviáru

  • Větší množství je ho též v zeleném hrášku, vaječném bílku, burských oříškách a čokoládě

  • Méně je ho pak v obilovinách.

Dávkování: 

  • denní dávka argininu by raději neměla přesahovat 3 gramy.

  • vhodná je kombinace s ornithinem a případně i lysinem v poměru 2:1 s ornithinem, případně ještě 2:1 s lysinem

  • dávku do 1 gramu je možné (pouze při rýsovacím tréninku) použít i před tréninkem

  • optimální je použití ihned po tréninku a těsně před spaním

  • aminokyseliny je třeba užívat na lačno nebo s odstupem od jídla.


 

 

Aminokyseliny - Alanin

  • neesenciální aminokyselina

  • patří mezi ty aminokyseliny, z nichž lze vytvořit cukr (glukogenní aminokyselina)

  • v případě vyčerpání energie ze zásob cukrů ve svalech (buď při dlouhém tréninku, nebo při nedostatečném doplnění uhlohydrátů před tréninkem) dochází k použití alaninu jako zdroje energie, a to její přeměnou na glukózu.

  • souběžně s tím dochází i k zvýšenému využití aminokyseliny leucinu, kterého je potom nedostatek

  • alanin se jako samostatná aminokyselina kyselina ani jako jednoduchá směs nepoužívá,

  • pokud jsou svaly naplněné uhlohydráty (cukry), není s alaninem žádný problém

  • tělo si ho dokáže vyrobit


 

 

Aminokyseliny - Kyselina asparagová - asparagin

  • Kysenina asparagová je neesenciální aminokyselina

  •  používá se u kardiaků, především jako "nosič" draslíku a hořčíku.

  • odtraňuje amoniak (čpavek), který je toxický pro mozek

  • Kysenina asparagová se používá ve směsích označovaných jako "workout formula" (podporovač výkonu).

  • používá se též jako prostředek při léčení syndromu chronické únavy

  • kombinuje se asparaginu s glutaminem - zesiluje účinky glutaminu, co se týče podpory odstraňování únavy a růstu svalů

Zdroje: 

  • především v rostlinné stravě

  • málo je ho v mandlích, treskách (filé), tvarohu a kozím mléce.


 

Aminokyseliny - Cystein

  • cystein je aminokyselina neesenciální

  • jeho samostatné nebo kombinované použití zajímavé

  • obsahuje síru a je aminokyselinou detoxikující

  • velmi důležitá součást tripeptidu, zvaného glutathion (sloučenina tří aminokyselin)

  • významné antioxidační vlastnosti, tzn. že chrání před volnými radikály

  • Glutathion je jedna z nejúčinnějších látek s preventivním protirakovinným působením

  • použití cysteinu je také možné k růstu nebo i zlepšení kvality vlasů

  • cystein působí na zpomalení vývoje aterosklerózy, snižuje stavy hypoglykémie (výrazný pokles hladiny krevního cukru) a v kombinaci s vitamínem B5 ochraňuje klouby před artritidou

  • V kulturistice se však prakticky nepoužívá.

Zdroje: 

  • Vejce, maso, mléčné produkty


 

 

Aminokyseliny - Fenylalanin

  • Fenylalanin je aminokyselina esenciální

  • velmi důležitý jako látka, která slouží k tvorbě neurotransmiterů (přenašečů nervového vzruchu)

  • důležitýpro činnost nervové soustavy

  • jedná se konkrétně o dopamin, adrenalin a nor-adrenalin

  • Fenylalanin zlepšuje paměť, odolnost vůči stresu, duševní a sexuální výkonnost

  • uvolňuje hormony, které tlumí chuť k jídlu

  • je možno použít i jako přirozené analgetikum (proti bolesti), nejlépe doplněný o vitamín B6

Zdroje fenylalaninu

  • čokoláda, je součástí umělého sladidla aspartamu (Nutrasweet), 

Dávkování

  • denní dávka fenylalaninu by se měla pohybovat mezi 500-1500mg

Upozornění

  • fenylalanin by se neměl podávat osobám s vysokým krevním tlakem, lidem s fenylketonurií a nemocným rakovinou (konkrétně maligním melanomem).


 


Aminokyseliny - Kyselina glutamová - glutamin

  • glutamin je aminokyselina neesenciální

  • je to velmi rozšířená aminokyselina

  • tvoří prakticky všude (hlavně v obilovinách) největší podíl ze všech aminokyselin

  • derivátem kyseliny glutamové je glutamin

  • vzniká tak, že se na kyselinu glutamovou naváže amoniak

  • kyselina glutamová je nezbytná v celkové přeměně látek, v činnosti mozku podobně jako asparagová (váže amoniak a účastní se tvorby vzruchů) a v imunitě

  • v oblasti imunity je velmi důležitý i glutamin

  • kyselina glutamová může být užitečná u těch, kdo mají sníženou produkci žaludeční kyseliny solné

  • v kulturistice je v současnosti velice populární užívání glutaminu případně spolu s kyselinou asparagovou (kyselina asparagová má podobné účinky jako glutamin, je však lacinější)

  • glutamin je nejčastěji zastoupenou aminokyselinou i ve svalech a  svaly prostě nerostou

  • efekt po podávání glutaminu je podobný jako při užívání kreatinu - svaly jsou plné, zvyšuje se silový výkon a dochází k nárůstu svalové hmoty

  • poslední výzkumy ukazují, že pokud se glutamin přijme po lehké snídaní v množství asi 2g, dojde k několikanásobnému zvýšení hladiny růstového hormonu na poměrně dlouhou dobu


Zdroje kyseliny glutamové: 

  • Ve stravě je kysenina glutamová zastoupena bohatě

  • nejvíce jí obsahuje pšenice (lepek - gluten), tvrdé sýry, hovězí a drůbeží maso

  • velké množství kyseliny glutamové se nachází v kořeních - např. v sójové omáčce nebo polévkovém koření Glutasolu

Dávkování: 

  • doporučená denní dávka je do 1,5g, ale  v kulturistice se berou podstatně vyšší dávky


 


Aminokyseliny - Leucin, isoleucin a valin (BCAA)

  • tři příbuzné aminokyseliny

  • zkratka BCAA p znamená větvené aminokyseliny

  • všechny patří mezi aminokyseliny esenciální, tzn. nezbytné

  • jedněmi z vůbec nejpoužívanějších aminokyselin

  • uplatňují se všude tam, kde je třeba chránit vlastní bílkoviny organismu před devastací

  • je zcela jednoznačně prokázáno, že mají anabolizující efekt na tkáně, ale nejen na svaly, ale i na játra.

  • před devastací vlastních bílkovin chrání už i tím, že mohou sloužit jako zdroj energie

  • jsou velice často používány, spolu se svými ketoanalogy (zbavené o aminoskupinu - o dusík) k léčbě jater a k léčbě uremiků (lidé s nedostatečnou funkcí ledvin)

  • využívají se i k léčbě některých forem nedostatečné funkce mozku, nebo i při Parkinsonově nemoci a amyotrofické laterární skleróze (Lou-Gehrig syndrom)

  • nejdůležitější je leucin

  • proto se také do směsi obyčejně dávají 2 díly leucinu, 1 díl isoleucinu a 0,5 dílu valinu

  • použití ketoanalogů větvených aminokyselin (BCAA) je prakticky nenahraditelné při stavu silného katabolismu v důsledku přehnaného tréninku a vytrvalostních zátěží, případně ve fázi vynechání cukrů při superkompenzační supersacharidové dietě (spolu s argininem a lysinem)

  • větvené aminokyseliny (dále již jen BCAA) se nejrychlejší cestou dostávají do krevního oběhu

  • z krve pak přecházejí do svalových tkání tak rychle, že 3 hodiny po jejich konzumaci představují 90% z podílu aminokyselin absorbovaných svaly

  • jakmile se dostanou do svalů, asistují při syntéze jiných nezbytných aminokyselin nutných pro anabolické procesy v těle. BCAA (především leucin) stimulují produkci inzulínu

  • znamená to, že do krve přejde glukóza, která může být ihned využita

  • inzulín mimo to vykonává úlohu podpory BCAA při uvádění ostatních aminokyselin do svalů

  • velice zajímavou vlastností BCAA je to, že se nemetabolizují na úrovni jater jako ostatní aminokyseliny, ale na úrovni svalů

  • nejvhodnější doba použití BCAA je 1-2 hodiny po tréninku, následovat by mělo jídlo bohaté na proteiny (sýr, vejce, šunka, jogurt) nebo proteinový koncentrát

  • spolu s BCAA je vhodné přijmout i vitamíny skupiny B

  • pokud chcete použít BCAA jako nosiče energie, musíte je přijmout nejméně 30-40 minut před tréninkem (raději 1 hodinu)

  • v tomto případě pak BCAA chrání svalovou hmotu před devastací.


 

 

Aminokyseliny - Lysin

  • Lysin je  esenciální aminokyselina

  • v případě vegetariánské stravy ho může být kritický nedostatek

  • v rostlinných produktech (především v obilninách) je lysinu málo. Dochází proto k aminokyselinové nerovnováze (disbalanci). Důsledkem může být pokles imunity, anémie a nedostatek svalové hmoty

  • Lysin je totiž velmi účinný jako podpora její tvorby

  • v přirozené stravě je velmi důležitý přinejmenším pro děti v růstu

  • Lysin jako samostatný preparát je používán k léčbě viróz, především působí na viry Herpes (např. opar)

  • Lysin v kombinaci s vitamínem C a aminokyselinou methioninem se podílejí na tvorbě karnitinu

  • pro zvýšení tvorby svalové hmoty je účelné podávání lysinu s argininem, případně ještě s ornitinem a citrulinem, případně metioninem

  • speciální doplňky bývají na tomto principu vyrobeny.


Dávkování: 

  • denní dávka samostatně podávaného lysinu by neměla výrazně překročit 1,5 gramu, aby nedošlo k aminokyselinové nerovnováze

  • výjimkou jsou vegetariáni, kde by dávky mohly být i vyšší.


 


Aminokyseliny - Metionin a taurin

  • metionin je esenciální

  • taurin je semiesenciální (nutný pro vývoj dětí) a v některých situacích nezbytný i u dospělých

  • Metionin je jednou z účinných látek ve směsích zvaných "spalovače tuků" s cílem ochrany jater především před všemi toxickými látkami, včetně těžkých kovů

  • Taurin je jednou z velmi zajímavých aminokyselin, nezavrhovaných do seznamu dvaceti aminokyselin vhodných nebo nutných pro lidskou výživu. Je vytvářen ze dvou aminokyselin - z metioninu a z cysteinu

  • samostatně lze taurin použít pro ochranu jater, včetně tvorby a metabolizmu žluči, je efektivní v metabolismu mozku, především v případě opakovaných křečových stavů (např. epilepsie)

  • v kulturistice se taurin používá samostatně jako psychostimulanc (zvyšovač výkonu) a dále jako součást tzv. matrix transportního systému - doplněk kreatinu o látky, které zvyšují jeho účinnost

  • Taurin také bývá součástí některých (především zahraničních) povzbuzujících nápojů.

Zdroje:

  • Taurin je obsažen pouze v mase.

  • Metionin chybí v zelenině a luštěninách, je ho však dostatek v obilninách a semenech.


 

 

Aminokyseliny - Tryptofan

  • Tryptofan je esenciální aminokyselina

  • dříve se používal jako samostatný doplněk proti bolestem

  • předávkování (víc než 1 gram) může poškodit játra a způsobit rakovinu žlučníku

  • ryptofan se v těle nepřenáší volně jako většina ostatních aminokyselin, ale vázaný na albumin (bílkovina krevní plazmy).

  • Tryptofan obsažený v krevním oběhu se dostává do mozku, kde se za přítomnosti vitamínu B6 přemění na serotonin, který brání vzniku bolesti a tím zlepší usínání

  • Tryptofan se v současné době samostatně nevyrábí


 

 

Aminokyseliny - Tyrosin

  • Tyrosin je neesenciální aminokyselinou

  • význam spočívá v tom, že je stavebním kamenem velmi důležitého hormonu štítné žlázy

  • má nagativní vliv na zvýšené radiace prostředí

  • jako běžný doplněk stravy se tyrosin nepoužívá


 

 

Aminokyseliny - Karnitin

  • Karnitin je aminokyselina neesenciální

  • netvoří součást bílkovin

  • v organismu se může tvořit, ale mnohdy zcela nedostatečně

  • dříve byl karnitin používán v klinické medicíně u kardiaků a lidí závislých na dialýze (s onemocněním ledvin)

  • Karnitin má použití v případě nadměrné fyzické zátěže včetně sportu (velice vhodný pro rýsovací diety) 

  • vhodný pro podporu vytrvalostních výkonů, v případě obezity

  • je vhodné jej kombinovat s fenylalaninem a "spalovači tuku"

  • vhodný při oběhových potížích všeho druhu, při onkologických problémech (rakovina), při svalové dystrofii, při chronické únavě a při snížení sexuální výkonnosti

  • karnitin umožňuje spalování tuku v buňkách

  • pro dosažení efektu snižování tukových zásob je třeba dodržovat některá pravidla

  • karnitin je potřeba podávat nalačno před tréninkem či dlouhotrvajícím výkonem

  • ve stravě je potřeba maximálně omezit příjem živočišných tuků i jednoduchých sacharidů a zařadit do tréninku i aerobní aktivity (málo intenzivní zátěže v trvání min. 45 minut, ale raději 1-1,5 hodiny)

  • účinný je pouze L-karnitin, v žádném případě nekupujte D-karnitin

  • nejúčinnější je pitná forma L-karnitinu

  • karnitin v prášku či tabletách by jste měli nechat pokud možno rozpustit v ústech (tablety rozkousat)

Zdroje: 

  • Karnitin je přítomen pouze v živočišných produktech

  • převážně v mase a částečně i v mléčných výrobcích

Dávkování:

  • činná denní dávka karnitinu je min. 300 mg

  • běžně se užívá v množství 500-1500 mg, při kulturistických rýsovacích dietách až 3 gramy denně, rozdělené do několika částí.